中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國老年人膳食指南》旨在幫助老年人更好地適應(yīng)身體機(jī)能的改變，努力做到均衡膳食、合理營養(yǎng)，促進(jìn)我國早日實(shí)現(xiàn)健康老齡化。
中國老年人膳食指南核心推薦
少量多餐細(xì)軟；預(yù)防營養(yǎng)缺乏
老年人膳食更需要相對精準(zhǔn)，不宜隨意化。進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定時(shí)定量用餐。食物宜切小切碎，或延長烹調(diào)時(shí)間。
多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，
等。高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等；對于有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物，液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠。
主動(dòng)足量飲水；積極戶外活動(dòng)
每天主動(dòng)喝水，養(yǎng)成定時(shí)主動(dòng)飲水的習(xí)慣。老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200ml，以1500ml~1700ml為宜。飲水首選溫?zé)岬陌组_水，根據(jù)個(gè)人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。
適量的戶外活動(dòng)能夠讓老年人更好地接受紫外光照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。老年人的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況和體能隨時(shí)調(diào)整，量力而行，循序漸進(jìn)。可分多次運(yùn)動(dòng)，每次不少于10分鐘。活動(dòng)強(qiáng)度以輕微出汗為宜。
延緩肌肉衰減；維持適宜體重
肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，即一方面要攝入足夠的富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆制品，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素。天天喝奶，每天吃大豆及其豆制品。保持適宜體重，可根據(jù)自己的BMI來衡量。BMI=體重（公斤）÷身高(米)的平方。從降低營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度考慮，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2，鼓勵(lì)通過營養(yǎng)師的個(gè)性化評價(jià)來指導(dǎo)和改善。
攝入充足食物；鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐
老年人每天應(yīng)至少攝入12種的食物。采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1個(gè)豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調(diào)味，色香味美、溫度適宜。鼓勵(lì)進(jìn)餐陪伴，良好的溝通與交往是促進(jìn)老年人心理健康、增進(jìn)食欲、改善營養(yǎng)狀況的良方。
65歲以上老年人
每日食物推薦攝入量
▼
|
食物
類別 |
推薦攝入量
（克/日） |
食物
類別 |
推薦攝入量
（克/日） |
|
谷類 |
200~250 |
堅(jiān)果 |
50~70
（克/周） |
|
全谷物和雜豆 |
50~150 |
畜禽肉 |
40~50 |
|
薯類 |
50~75 |
蛋類 |
40~50 |
|
蔬菜 |
300~450 |
水產(chǎn)品 |
40~50 |
|
水果 |
200~300 |
油 |
25~30 |
|
乳類 |
300 |
鹽 |
<5 |
|
大豆 |
105
（克/周） |
水 |
1500~1700
毫升/天 |